El trabajo docente exige mucho de la voz, la atención… y de la postura. Entre clases de pie, tutorías, correcciones y preparación de material frente al ordenador, el cuello suele ser el gran olvidado hasta que aparece la molestia. El dolor cervical en profesores suele ser más común de lo que La buena noticia: con pequeños cambios y una rutina breve de movilidad, la tensión cervical se reduce de forma notable y se previenen contracturas que limitan tu día a día.
“El dolor cervical es una de las molestias más comunes entre docentes debido a las horas de pie o frente al ordenador preparando clases.”
“Cambiar de postura cada 30 minutos y realizar estiramientos breves durante el día reduce significativamente la tensión cervical.”
“Una correcta altura del ordenador y una silla ergonómica pueden prevenir gran parte de las contracturas en cuello y hombros.”
Por qué los docentes sois un colectivo de riesgo para el cuello
- Posturas mantenidas: clases de pie con ligera inclinación de la cabeza hacia el alumnado o la pizarra.
- Trabajo de escritorio: preparación de unidades, correcciones y plataformas digitales con pantallas bajas o portátiles.
- Movimientos repetidos: uso del ratón, escritura en pizarra y gestualidad constante.
- Estrés y carga cognitiva: sube el tono muscular y se “agarra” la zona cervicodorsal.
El resultado típico: tensión en trapecios, rigidez al girar la cabeza, dolor de nuca y, a veces, cefaleas tensionales.
Señales de alerta (no las pases por alto)
- Te levantas con rigidez cervical que tarda más de 30–60 minutos en ceder.
- Notas hombros elevados y cansancio al final de la mañana.
- Empiezan los dolores de cabeza al final del día lectivo.
- Pierdes rango al mirar por encima del hombro (conducir, vigilar aula).
Si te reconoces, es momento de actuar con cambios sencillos y constantes.
Ergonomía del aula y del ordenador (sin volverte loco)
Pizarra / pantalla del proyector
- Sitúate de frente siempre que puedas (evita girar el cuello para hablar).
- Alterna mano de escritura en la pizarra si es viable para repartir cargas.
- Si usas portátil, eleva la pantalla: la parte superior debe quedar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Usa base y teclado/ratón externos.
Puesto de preparación de clases
- Silla con respaldo que apoye la curva lumbar y altura que deje codos ~90°.
- Pies apoyados al completo en el suelo (o reposapiés).
- Pantalla a 50–70 cm de distancia (aprox. un brazo estirado).
- Teclado y ratón a la misma altura y cerca del cuerpo (sin elevar hombros).
Si necesitas una guía más amplia para el setup de escritorio, aquí tienes una lectura recomendada: Ergonomía en casa: cómo montar un espacio de teletrabajo sin dañar tu cuerpo (aplicable también al cole o instituto). Fisioterapia SM
Microhábitos que cambian tu día (de verdad)
- Regla 30/3: cada 30 minutos, cambia la postura y mueve 3 minutos cuello, hombros y espalda alta.
- Respira y baja hombros: exhala lento y deja caer los hombros (afloja trapecios).
- Rotar tareas: alterna correcciones, ordenador y preparación de materiales para romper la postura fija.
- Cables y accesorios a mano: si todo está cerca, evitas encoger cuello y elevar hombros.
Rutina exprés de 5 minutos para el recreo (o entre clases)
No necesitas material. Realiza cada ejercicio 30–40 segundos, sin dolor, 1–2 rondas.
- Autocrecimiento cervical (doble mentón suave): crece desde la coronilla y mete ligeramente el mentón como si alargaras la nuca.
- Inclinaciones laterales: oreja hacia hombro (sin elevar hombros). Añade una exhalación larga.
- Rotaciones suaves: mira por encima del hombro derecho e izquierdo sin forzar.
- Retracciones escapulares: junta escápulas “metiendo codos en los bolsillos” y vuelve a soltar.
- Apertura pectoral en marco de puerta: antebrazos apoyados, paso al frente y estira pecho.
- Movilidad torácica sentad@: manos detrás de la cabeza, abre el pecho y mira un poco al techo manteniendo cuello largo.
Si notas mareo, hormigueo o dolor punzante, detén la rutina y consúltanos.
Material que sí merece la pena (prioriza así)
- Base para portátil + teclado y ratón externos (eleva pantalla y relaja cuello).
- Silla regulable que permita apoyar pies y mantener codos a 90°.
- Reposapiés si no llegas al suelo.
- Apoyabrazos bien ajustados (a la altura de la mesa, no más).
Con estos básicos ya se previene gran parte de las contracturas cervicales y de hombros.
Mitos rápidos (y verdades útiles)
- “La postura perfecta existe.” → No: la mejor postura es la que cambia a menudo.
- “Estirar una vez al día basta.” → Mejor microdosis: varias pausas breves ganan a una larga.
- “El dolor cervical es solo de la silla.” → Factores como estrés, sueño y carga de trabajo cuentan (y se pueden modular).
¿Cuándo conviene acudir a fisioterapia?
- El dolor no mejora tras 2–3 semanas de cambios y movilidad.
- Aparecen hormigueos en brazos o pérdida de fuerza.
- Hay cefaleas frecuentes relacionadas con cuello.
- Necesitas un plan individualizado para tu aula y tu cuerpo.
En Fisioterapia SM (Chamberí, Madrid) podemos evaluar tu postura, liberar tensiones y ajustar una rutina que encaje con tus horarios docentes. Tel. 91 447 21 92 · Calle de Covarrubias 35, Bajo Izq., 28010. Fisioterapia SM
Resumen accionable (para colgar en el tablón de la sala de profes)
- Eleva la pantalla a la altura de los ojos y usa teclado/ratón externos.
- Regla 30/3: cambia postura cada 30’ y muévete 3’.
- Rutina exprés de 5’ (cuello, hombros, dorsal).
- Silla regulable + pies apoyados; hombros relajados, codos ~90°.
- Si no mejora en 2–3 semanas, pide cita.
