Pasar largas horas sentado frente al ordenador o en una oficina puede parecer inofensivo, pero con el tiempo, una mala postura puede provocar molestias en la espalda, el cuello y las articulaciones. Si al final del día sientes rigidez, tensión o dolor, es probable que tu postura no sea la más adecuada.
En este artículo, te explicamos cómo mejorar tu postura en el trabajo, qué hábitos incorporar y qué ejercicios puedes hacer para evitar problemas musculoesqueléticos.
1. ¿Por qué es tan importante la postura?
Nuestro cuerpo no está diseñado para permanecer en una misma posición durante muchas horas. Cuando adoptamos una postura incorrecta de forma repetida, generamos un estrés innecesario en músculos y articulaciones, lo que puede provocar:
🔹 Dolor lumbar y cervical.
🔹 Tensión en los hombros.
🔹 Dolores de cabeza por tensión muscular.
🔹 Problemas en la circulación sanguínea.
🔹 Mayor riesgo de lesiones en la espalda y muñecas.
Afortunadamente, con algunos ajustes simples en tu espacio de trabajo y tu rutina, puedes prevenir estas molestias.
2. Cómo mejorar tu postura mientras trabajas sentado
Si pasas muchas horas frente al ordenador, sigue estos consejos para mejorar tu postura y evitar dolores:
✅ Ajusta tu silla correctamente
✔️ Apoya la espalda completamente en el respaldo. Si tu silla no ofrece soporte lumbar, usa un cojín.
✔️ Mantén las rodillas en un ángulo de 90º con los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés.
✔️ Evita cruzar las piernas, ya que esto puede afectar la circulación y la alineación de la cadera.
✅ Posición del ordenador y teclado
✔️ La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos para evitar inclinar la cabeza hacia adelante.
✔️ Mantén el teclado y el ratón cerca para que los hombros estén relajados.
✔️ Apoya los antebrazos sobre la mesa para reducir la tensión en las muñecas.
✅ Haz pausas activas
No es suficiente con tener una buena postura; el cuerpo necesita movimiento. Cada 30-45 minutos, levántate, estira los brazos y camina un poco. Esto ayuda a reducir la rigidez y mejora la circulación sanguínea.
✅ Evita encorvarte
Muchas personas se inclinan hacia adelante sin darse cuenta, lo que genera tensión en la parte superior de la espalda y el cuello. Asegúrate de mantener los hombros relajados y la cabeza alineada con la columna.
3. Ejercicios para mejorar la postura y evitar dolores
Además de mantener una buena postura, realizar algunos ejercicios te ayudará a fortalecer los músculos y evitar molestias. Aquí te dejamos algunos sencillos que puedes hacer en casa o en la oficina:
🔹 Estiramiento de cuello y hombros
Gira suavemente la cabeza hacia los lados y lleva la oreja hacia el hombro manteniendo la posición unos segundos. Esto aliviará la tensión en el cuello.
🔹 Estiramiento de pecho
Ponte de pie, entrelaza las manos detrás de la espalda y empuja el pecho hacia adelante. Este ejercicio contrarresta la postura encorvada.
🔹 Movilización de columna
Sentado en la silla, gira el torso hacia un lado mientras mantienes la espalda recta y sujeta el respaldo con una mano. Repite hacia el otro lado.
🔹 Ejercicio de fortalecimiento del core
Un core fuerte ayuda a mantener la postura correcta. Puedes hacer planchas o abdominales isométricos para fortalecer esta zona.
4. ¿Cuándo acudir al fisioterapeuta?
Si a pesar de mejorar tu postura sigues sintiendo molestias, puede que necesites una evaluación profesional. Algunas señales de que deberías acudir al fisioterapeuta son:
⚠️ Dolores recurrentes en la espalda, cuello o muñecas.
⚠️ Rigidez matutina que persiste durante el día.
⚠️ Hormigueo o entumecimiento en manos o brazos.
⚠️ Dificultad para mantener la postura correcta.
El fisioterapeuta puede ayudarte a corregir desequilibrios musculares, aliviar la tensión y recomendar ejercicios específicos para tu caso.
5. Conclusión: pequeños cambios, grandes beneficios
Mejorar tu postura no solo te ayudará a evitar dolores, sino que también aumentará tu energía y productividad. Haciendo pequeños ajustes en tu espacio de trabajo y adoptando hábitos saludables, puedes prevenir lesiones y sentirte mejor cada día.
📅 No esperes a que el dolor se convierta en un problema. Consulta con un fisioterapeuta para asegurarte de que tu postura es la correcta.
