El teletrabajo ha llegado para quedarse, pero… ¿lo has adaptado bien a tu cuerpo? Pasar horas frente al ordenador en una silla incómoda, con el portátil mal colocado o sin moverse apenas durante el día puede generar molestias que van desde dolores de cuello hasta lesiones más graves en la espalda o las muñecas. Por eso, una buena ergonomía es clave para trabajar desde casa sin que tu cuerpo lo pague.
En este artículo te damos las claves para montar un espacio de trabajo ergonómico y saludable en casa, con consejos sencillos y efectivos para cuidar tu postura y prevenir dolencias.
¿Qué es la ergonomía y por qué es importante?
La ergonomía estudia cómo adaptar los espacios, herramientas y tareas a las capacidades físicas y mentales de las personas. En el caso del teletrabajo, busca evitar el estrés postural y los movimientos repetitivos que puedan derivar en lesiones.
Una mala ergonomía puede causar:
🌀 Dolor cervical o lumbar.
👂 Tensión en hombros y nuca.
✋ Síndrome del túnel carpiano.
👀 Fatiga visual y dolor de cabeza.
😣 Fatiga general y estrés.
La buena noticia es que con unos pocos cambios puedes reducir drásticamente estos problemas.
La silla: tu mejor aliada (o tu peor enemiga)
El lugar donde más tiempo pasas debe ser el más cuidado. Elige una silla que:
✅ Tenga respaldo alto y se adapte a la curvatura lumbar.
✅ Permita apoyar completamente los pies en el suelo.
✅ Permita regular la altura para que tus codos queden a 90º.
✅ Tenga reposabrazos (opcional, pero útil si están bien regulados).
Si no puedes permitirte una silla ergonómica, puedes usar un cojín lumbar y un reposapiés improvisado con una caja.
La pantalla a la altura correcta
📏 La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.
📏 La distancia ideal es de 50-70 cm desde los ojos (un brazo estirado).
📏 Si usas portátil, mejor colocarlo sobre una base y usar teclado y ratón externos.
Tener la pantalla demasiado baja obliga a flexionar el cuello durante horas. A largo plazo, esto se traduce en dolor cervical y fatiga ocular.
Teclado, ratón y postura de brazos
✋ Teclado y ratón deben estar a la misma altura y a la altura del codo.
💪 Los codos deben formar un ángulo de 90º, pegados al cuerpo.
🧠 No trabajes con los hombros levantados: esto genera tensión cervical.
🖐️ Usa alfombrillas con reposamuñecas si pasas muchas horas escribiendo.
Y recuerda: evita escribir en el portátil con los brazos en el aire o sobre una mesa demasiado alta.
Iluminación y entorno visual
👁️ Usa luz natural siempre que sea posible, de forma lateral.
💡 Acompaña con una luz artificial cálida, pero suficiente, para evitar forzar la vista.
📐 Ajusta el brillo de la pantalla y activa el modo nocturno si trabajas de noche.
⏱️ Descansa la vista cada 20 minutos mirando a un punto lejano durante 20 segundos (regla 20-20-20).
Haz pausas activas: tu cuerpo lo necesita
Estar 6, 7 u 8 horas sin moverse es insostenible para el cuerpo. Cada hora, dedica al menos 3-5 minutos a:
🔹 Levantarte.
🔹 Estirarte.
🔹 Mover el cuello, hombros y muñecas.
🔹 Caminar o hacer una mini rutina de movilidad.
Puedes ponerte una alarma o usar apps de recordatorio. La pausa activa es parte de tu trabajo, no una pérdida de tiempo.
Tu espacio, tu salud
Una mala postura repetida muchas veces es el origen de muchas lesiones y dolores crónicos. Dedicar un rato a montar bien tu espacio de trabajo es una inversión en salud física, productividad y bienestar a largo plazo.📅 ¿Tienes molestias desde que trabajas en casa? Ven a nuestra clínica y te ayudamos a revisar tu postura, liberar tensiones y prevenir problemas mayores.
