¿Sabías que una de las principales causas de lesiones musculares es no calentar ni estirar de forma adecuada antes y después de hacer ejercicio? Ya sea que practiques deporte de forma habitual, salgas a correr los fines de semana o simplemente vayas al gimnasio a mantenerte en forma, preparar y recuperar el cuerpo correctamente es fundamental para evitar molestias y lesiones.
En este artículo, te explicamos por qué el calentamiento y los estiramientos son esenciales, cómo hacerlos bien y qué beneficios tienen para tu salud muscular y articular.
¿Por qué es importante calentar antes de entrenar?
El calentamiento tiene como objetivo preparar el cuerpo para la actividad física. No solo activa los músculos y las articulaciones, sino también el sistema cardiovascular y nervioso.
Entre los beneficios del calentamiento están:
🔥 Aumenta la temperatura corporal y muscular, mejorando la elasticidad del tejido.
💨 Activa la circulación y el sistema respiratorio, llevando más oxígeno a los músculos.
⚡ Prepara el sistema nervioso para el esfuerzo físico, mejorando la coordinación y los reflejos.
🔐 Disminuye el riesgo de lesiones musculares, articulares y tendinosas.
Un buen calentamiento debe ser progresivo, adaptado a la intensidad del ejercicio que vas a realizar y durar entre 5 y 10 minutos.
¿Y después? La importancia de estirar tras el ejercicio
Después de la actividad física, tu cuerpo necesita volver a la calma. Aquí es donde entra el estiramiento post-ejercicio, que no debe confundirse con el calentamiento.
Estos estiramientos ayudan a:
🧘 Reducir la tensión muscular acumulada durante el ejercicio.
🌀 Favorecer la recuperación y eliminar metabolitos (como el ácido láctico).
🧩 Mantener la flexibilidad y la movilidad articular.
😌 Evitar contracturas, rigidez y sensación de fatiga muscular.
Los estiramientos deben ser suaves, sin rebotes, y mantener cada postura al menos 20-30 segundos, respirando profundamente.
¿Qué pasa si no caliento ni estiro?
La mayoría de las lesiones musculares ocurren por falta de preparación o recuperación adecuada. Al saltarte estas dos fases:
❗ Tus músculos trabajan en frío y son más propensos a desgarros o contracturas.
❗ Tus tendones y articulaciones sufren más impacto y estrés.
❗ La recuperación será más lenta y con más molestias.
❗ Pierdes movilidad y elasticidad a medio plazo.
Prevenir es siempre mejor (y más barato) que curar. No importa si tu entrenamiento dura 20 minutos o 2 horas: calentar y estirar debería ser parte del proceso siempre.
Consejos prácticos para calentar y estirar correctamente
🔸 Calienta de forma dinámica: movimientos articulares, saltos suaves, caminar rápido o trotar suavemente.
🔸 Activa los músculos específicos que vas a trabajar. Por ejemplo, si vas a correr, incluye skipping o zancadas.
🔸 Estira después, no antes: antes del ejercicio, si estiras, que sea de forma dinámica. Los estiramientos estáticos, mejor al final.
🔸 Escucha tu cuerpo: si un estiramiento duele, detente. Debe notarse, pero no causar dolor.
🔸 Hazlo un hábito: 5 minutos antes y después pueden marcar la diferencia en tu rendimiento y salud física.
Tu mejor seguro antilesiones
Calentar y estirar no es una pérdida de tiempo, es una inversión en salud, en rendimiento y en prevención. Incorporar estos pasos a tu rutina te ayudará a disfrutar del ejercicio sin interrupciones por lesiones.📅 ¿Notas que te lesionas con frecuencia o no te recuperas bien tras entrenar? Ven a vernos. En nuestra clínica analizaremos tu caso y te ayudaremos a optimizar tus rutinas de calentamiento y estiramiento.
