El dolor lumbar es una de las molestias más comunes hoy en día. Puede aparecer tras estar muchas horas sentado, por levantar peso de forma incorrecta o simplemente como consecuencia del estrés y la falta de movimiento. Pero la buena noticia es que, en la mayoría de los casos, puede aliviarse con pequeños cambios en nuestros hábitos diarios.
En este artículo te contamos por qué aparece el dolor lumbar, cómo puedes aliviarlo y qué gestos cotidianos te ayudarán a prevenir que vuelva a aparecer.
¿Por qué aparece el dolor lumbar?
La zona lumbar soporta el peso de todo el cuerpo y es clave para cualquier movimiento del tronco. Es normal que se resienta si adoptamos malas posturas o no cuidamos la musculatura de esta región.
Entre las causas más comunes están:
- Pasar muchas horas sentado sin moverse.
- Dormir en una postura inadecuada.
- Levantar objetos pesados sin flexionar las rodillas.
- Tener poca fuerza en el abdomen y la espalda baja.
- El estrés, que puede provocar tensión en la musculatura lumbar.
Pequeños errores repetidos día tras día acaban provocando sobrecargas y dolor.
Cambios sencillos que pueden marcar la diferencia
No necesitas hacer grandes esfuerzos para empezar a sentirte mejor. Con algunos ajustes en tu rutina puedes reducir el dolor lumbar y evitar que se convierta en algo crónico:
Muévete cada hora si trabajas sentado
Levántate, camina unos minutos o haz estiramientos suaves. Estar en la misma posición mucho tiempo es una de las principales causas del dolor lumbar.
Cuida tu postura al sentarte
Apoya bien los pies en el suelo, mantén la espalda recta y los hombros relajados. Si lo necesitas, usa un cojín lumbar para mantener la curvatura natural de la espalda.
Evita cargar peso con la espalda
Cuando levantes algo del suelo, flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y el peso cerca del cuerpo. Nunca gires el tronco al cargar.
Haz ejercicios de fortalecimiento del core
Fortalecer los músculos abdominales y lumbares protege la columna y evita sobrecargas. Pilates, yoga o rutinas guiadas de fortalecimiento son grandes opciones.
Duerme en una postura adecuada
Lo ideal es dormir de lado, con una almohada entre las piernas para mantener la pelvis alineada. Evita dormir boca abajo, ya que puede aumentar la presión en la zona lumbar.
Estiramientos que puedes hacer en casa
Además de los cambios posturales, realizar estiramientos suaves cada día puede aliviar la tensión acumulada. Aquí van algunos:
Postura del niño (yoga): Desde la posición de rodillas, lleva los glúteos hacia los talones y estira los brazos hacia delante. Relaja la espalda baja.
Estiramiento del psoas: Adelanta una pierna en zancada y empuja ligeramente la pelvis hacia delante. Mantén la espalda recta.
Rodillas al pecho: Tumbado boca arriba, lleva una o ambas rodillas hacia el pecho. Relaja la espalda mientras mantienes la posición.
Giro lumbar tumbado: Boca arriba, lleva ambas piernas flexionadas hacia un lado mientras giras la cabeza al lado contrario.
Hacer estos estiramientos 1 o 2 veces al día puede ayudarte a liberar tensión y mejorar la movilidad.
¿Cuándo ir al fisioterapeuta?
Si el dolor persiste más de una semana o es muy intenso, es importante acudir a un fisioterapeuta. También si:
- Sientes hormigueo o debilidad en las piernas.
- El dolor te impide hacer tu rutina diaria.
- Has tenido episodios anteriores de dolor lumbar que se repiten.
El fisioterapeuta podrá identificar el origen exacto del problema, aplicar tratamiento manual, y enseñarte ejercicios personalizados para evitar recaídas.
Pequeños gestos que cuidan tu espalda
El dolor lumbar no siempre requiere tratamientos complicados. A veces, con corregir la postura, moverte más y fortalecer tu musculatura, puedes reducir el dolor de forma natural y duradera.
¿Te duele la zona lumbar al final del día? Pide una cita en nuestra clínica y te ayudaremos a identificar la causa y aliviarlo desde la raíz.
